Прокрастинация: что это и как с ней бороться?

Привет! Я функциональный тестировщик DexSys. Хочу поговорить с вами о прокрастинации. О том, как многие занимаются всем, чем угодно, вместо того, чтобы делать полезные дела.

Я столкнулась с прокрастинацией: откладывала важные дела, забывала о здоровье и теряла возможности. Узнав в интернете, что это распространенная проблема, из которой могут возникнуть стресс и ухудшение самочувствия, я решила разобраться, как с этим бороться.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это откладывание или затягивание важных дел.

Часто кажется, что времени впереди предостаточно и можно отложить дело на потом. Однако, когда "потом" наступает, осознаём, что времени осталось катастрофически мало, а задание необходимо сдать уже завтра. В этот момент мы, охваченные суетой, приступаем к работе, испытывая разочарование в себе. Мы клянёмся начать раньше при следующей возможности, по крайней мере, на следующий день после получения задания. Но история неизменно повторяется. Этот водоворот прокрастинации и самообещаний знаком почти каждому, кто учится или трудится.

Как понять что вы прокрастинируете? Если ничто не мешает выполнению дела кроме вашего личного нежелания – значит это прокрастинация. Это должно служить для вас красным флагом!

Возможно, вам скажут – «Это просто лень! Возьми себя в руки!». Но на самом деле это не так. Лень и прокрастинация абсолютно разные вещи, хоть и очень похожи.

Как отличить лень от прокрастинации?

Лень - это когда вы просто не делаете ничего и при этом не переживаете. Прокрастинация же означает, что вы откладываете дела, занимаясь чем-то более приятным, и на момент кажется, что все хорошо. Но потом появляется чувство вины за потраченное впустую время и это утомляет. Прокрастинация мешает жизни и портит настроение.

Но если у вас много дел или перед вами сложная задача, которую нужно тщательно продумать, это не считается прокрастинацией.

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации могут быть разные, но я для себя выделила несколько:

• Перфекционизм может стать препятствием к действию, поскольку стремление к безупречности порой влечёт за собой страх перед возможностью совершить ошибку. Этот страх провала оказывается настолько сильным, что перфекционисты предпочитают отложить задачу, избегая риска не соответствовать своим высоким стандартам.

К слову, эту статью я переписывала 4 раза и она все равно не кажется мне идеальной.

• Искажение восприятия времени становится ощутимым в отсутствие конкретных сроков выполнения задач, включая те, что мы задаём сами. Это заставляет нас верить, что у нас ещё достаточно времени и задачу можно отложить на потом, часто приводя к отсрочке на следующий день.

• Непонятность удовольствия. Наш мозг любит делать приятные и понятные вещи и избегает неприятных задач, как капризный ребенок, который ищет отговорки, чтобы избежать нелюбимых дел.

Раньше я часто откладывала важные звонки из-за страха неприятного общения, боялась, что всё пойдет не так или возникнет конфликт. Но теперь я стараюсь просто досчитать до пяти и сразу звоню.

•Отвлекающие факторы часто становятся причиной проблем, особенно когда перед нами открывается множество вариантов выбора. Возможность потратить время в социальных сетях, насладиться чашечкой кофе, или же серьёзно засесть за работу предлагает искушение, которому сложно устоять. Однако выбор часто падает не на работу, а на более приятные, но менее продуктивные занятия.

Когда я делала домашку по английскому, меня всё время отвлекали сообщения от друзей и новости в телеграме. Из-за этого было трудно сосредоточиться на учёбе. Я решила, что нормально не следить за всеми новостями и сообщениями. Когда учусь или работаю, выключаю уведомления и не стараюсь сделать всё идеально. Это помогает меньше нервничать перед началом работы или учёбы.

Какие способы борьбы с прокрастинацией существуют?

Конечно тут стоит исходить из своих причин, но мне помогли следующие:

• Не бойтесь пропустить что-то важное. Не обязательно всё время проверять новости или заходить в чаты. Важные события до вас всё равно дойдут, даже если не сразу.

• Перестаньте стремиться к идеалу во всём. Допускать ошибки - это нормально. Не нужно специально делать всё плохо, но ваша работа, даже если кажется неидеальной, для других может быть вполне хорошей. Многие не заметят разницы между тем, как вы хотели сделать, и тем, что получилось.

• Исключите как можно больше отвлекающих факторов. Проанализируйте свои отвлекающие факторы и максимально их от себя изолируйте.

• Устройте дофаминовое голодание. Доктор Кэмерон Сепа, американский психолог, придумал термин «дофаминовое голодание», означающий сознательный отказ от привычных краткосрочных удовольствий, благодаря которому появляется возможность качественно провести время и ощутить вкус жизни. В выходные я стараюсь меньше времени проводить в телефоне и чаще всего использую его лишь для того, чтобы фотографировать. Вообще планирую провести этот эксперимент полноценно, к примеру, во время отпуска.

• Метод помидора. Суть техники проста: нужно завести таймер на 25 минут и работать, не отвлекаясь. По сигналу таймера нужно сделать пятиминутный перерыв. Затем следует чередовать работу и отдых. Я пробовала этот способ, но мне проще просто убрать отвлекающие факторы и погрузиться в задачу. Но с другой стороны, возможно, я просто использую его не осознанно. То есть погружаюсь в задачу на определенное время, потом делаю небольшой перерыв и затем снова приступаю к работе.

Вывод

В заключение хочу подчеркнуть, что диагностировать любое состояние должен квалифицированный специалист. Определение прокрастинации включает в себя исключение таких возможных факторов, как СДВГ, депрессия или тревожные расстройства.

Если вы обнаружили у себя тенденцию к прокрастинации, не стоит падать духом. Признание проблемы уже является значительным шагом на пути к её решению. Благодарю за внимание! Как дополнение, я бы хотела поделиться несколькими ресурсами, которые помогли мне глубже понять эту тему.