Давайте поговорим о синдроме самозванца: личный опыт нашей коллеги
«В этой статье я расскажу, как мне удалось подружиться со своим самозванцем и даже извлечь из этого состояния выгоду. Думаю, это будет полезно тем, кто страдает от такого же переживания и пока не понимает как с этим справиться. Я расскажу о своем опыте и предложу техники, которые помогают мне двигаться вперед вместе с моим самозванцем. Надеюсь, это будет полезно и вам!
Немного теории: термин «синдром самозванца» был предложен в 1978 году клиническими психологами Паулиной Клэнси и Сьюзен Аймс в статье: «Феномен самозванца у успешных женщин». Они охарактеризовали его как «внутреннее сомнение в своих интеллектуальных способностях». Чуть позже было доказано, что этим синдромом страдают и женщины, и мужчины, и встречается он у 70% населения в определенные периоды жизни, например, при повышении, обучении новой профессии. Синдром самозванца не является диагнозом - считается переживанием.
Все советы, приведенные ниже, проверены на мне лично, но, к сожалению, это не гарантирует, что они помогут вам. Люди - очень сложные механизмы, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. Но, стоит попробовать, чтобы это проверить:)
Давайте проведем небольшую диагностику
Ответьте себе, ловили ли вы себя когда-нибудь на таких мыслях?
- вам кажется, что вы не эксперт, несмотря на все заверения коллег и руководства
- в том, что вы знаете и умеете, нет ничего особенного
- вы занимаете свою должность, потому что вам крупно повезло
- вам кажется, что этот обман скоро раскроют
- есть одержимость идеей стать идеальным
Если вы ответили «да» хотя бы на три пункта, поздравляю - у вас синдром самозванца.
У этого переживания есть три характерные особенности:
- вера в то, что у других завышенное мнение о ваших способностях
- страх «разоблачения»
- приписывание успеха внешним факторам
Как вы уже поняли, синдром самозванца базируется на страхе
На эту эмоцию у человека может быть три базовые реакции: бей, беги или замри. И самым действенным способом борьбы со страхом является стратегия идти в него. Но как идти в свой страх, если базовая реакция на страх - замри?
Лирическое отступление: наши базовые реакции формируются, как правило, в детстве, либо в очень стрессовых ситуациях, в которых нам удалось выжить. Например, ребенок растет в абьюзивной среде, и ему помогает стратегия - затаиться и не привлекать к себе внимание. Скорее всего, когда он вырастет, реакция «замри» останется, так как уже есть опыт, что она помогает выживать. Я как раз являюсь обладателем такой «замечательной» реакции, в стрессовой ситуации я забываю даже дышать.
Итак, что же делать, если базовая реакция заставляет вас ничего не делать?
В моменте, когда меня накрывает, я использую технику 5 вопросов. Выполнять ее нужно в удобном положении, я люблю лежа, и ответы лучше записывать. Подойдет все что угодно: листок бумаги и ручка, заметки в телефоне, голосовые самому себе.
Спросите себя:
- Чей голос говорит?
- Как правило, это почти всегда кто-то конкретный из нашего прошлого, человек, который значим и сейчас, или был значим для нас.
- Он мне когда-нибудь врал?
- Уверена, что да. Как говорил Доктор Хаус: «все люди врут», а значит, нет смысла верить во все, что нашептывает голос, без проверки на реальность: я ничего такого не делаю - что значит ничего? Задачи закрываются? Какого такого: не запускаешь ракеты в космос? А ты по профессии инженер ракетостроения? А точно ты хотел заниматься именно этим?
- А чего я на самом деле боюсь?
- За всеми этими фразами стоит большое желание выжить и уберечь нас от ошибок, так что нужно конкретизировать ситуацию, которая вас пугает: боитесь провалиться на демо? Не уложиться в сроки? Провалить интервью?
- Как я могу этого избежать? Что я могу сделать, чтобы мой страх не воплотился в жизнь?
- Например, написать скрипт для демо, подготовить фразы на случай, если что-то пойдет не так, составить план и расписать шаги и сроки, повторить темы и для интервью.
- Как я могу себе помочь? Что я могу сделать для себя сейчас, чтобы облегчить свое состояние?
- Например, составить список достижений, заняться физической активностью, дать себе возможность отдохнуть.
Эти 5 вопросов - скорая помощь, которая помогает выгрузить свои эмоции и переживания на носитель и посмотреть на ситуацию чуть со стороны. Так самозванец помогает нам понять, что же нас пугает, и предостерегает от травмирующих ситуаций в жизни. С помощью этих вопросов я научилась извлекать пользу из этого переживания и находить способы справиться с тем, что меня пугает.
Что еще помогает мне превратить самозванца в друга:
- Достаточно отдыхать и спать
- Как это ни банально, но чем больше мы устаем, чем дольше не высыпаемся, тем больше кортизола вырабатывает наш организм, и тем сильнее проявляются самозванец и вообще все эмоции. И первое, что может нам помочь - это отдых и сон.
- Сюда же добавлю регулярную физическую активность: прогулки, походы в тренажерный зал, танцы, йога - любая активность, которая вам нравится, поможет сжигать кортизол и переключать ваше внимание с эмоций на физику. Переживать из-за задачи тяжелее, когда пытаешься сделать 5 подходов румынской тяги с 47кг - тут бы штангу не уронить:)
- Просить поддержку
- Главное правило - знать, какая именно поддержка нужна. Люди любят помогать, но, как правило, не знают, как именно они могут помочь. Можно просто сказать: «Мне страшно, обними и выслушай меня, пожалуйста». Часто наши любимые люди пытаются решить нашу проблему, поэтому лучше сразу обозначить, какой тип поддержки вам нужен. Сюда же отнесу помогающие сессии с психологом и групповую терапию - для меня это стало фундаментом счастливой жизни
- Вести дневник достижений
- Эта история сможет послужить вам не только при работе с самозванцем, но и как терапевтическая поддержка в любой сложный момент, напомнит, какой путь уже пройден и как много вы уже сделали. В дневник можно записывать вообще все, что вызывает у вас внутреннее состояние удовольствия: сделали то, что давно хотели, но боялись, или сделали первый шаг, завершили проект или маленькую задачу, которая ценна для вас. Каждый день мы принимаем маленькие решения и совершаем дела, которыми можем гордиться
- Понимать свои триггеры
- Как я писала в начале статьи, чаще всего это синдром самозванца возникает при смене деятельности, повышении, но вы можете отследить и свои ситуации, когда наиболее остро проявляется ваш самозванец.
- Упражнение из когнитивно-поведенческой терапии:
- Составить таблицу «Ситуация - Мысли - Эмоции - Действия». Она поможет отследить триггерные и автоматические мысли, например:
- Ситуация - найден баг на проде
- Мысли - Я - дно
- Эмоции - печаль
- Действия - лежать и плакать
В следующий раз такая же ситуация может выглядеть уже иначе:
Ситуация - найден баг на проде
Мысли - что пошло не так? Что нужно предусмотреть
Эмоции - интерес
Действия - исследовать проблему, провести анализ, внести необходимые проверки
В моем пути мне очень помог курс групповой терапии по работе с эмоциями. Я начала отслеживать эмоции и понимать их, принимать, что все эмоции нормальны и учиться корректно их проживать.
Сейчас я все еще сталкиваюсь с синдромом самозванца, но воспринимаю его уже больше как друга, который пытается уберечь меня от ошибок и провалов, внимательно слушаю конструктивную часть, нахожу варианты решения, а про неконструктивную часть знаю точно - это ложь, она не про меня.
Бояться - это нормально, главное все равно делать небольшие шаги, несмотря на страх. Всем, кто тоже находится на этом пути, или только начинает его, хочу напомнить - вы не одни, синдромом самозванца страдают: Натали Портман, Серена Уильямс, Том Хэнск, Майк-Кеннон Брукс и еще 70% людей.
И мы справимся❤
Полезные ссылочки:
1) Курс Марины Алексеевой «Моя зона комфорта в карьере»
2) Ася Абовян, которая проводит курс групповой терапии по работе с эмоциями».