Гори, гори ясно или сколько раз нужно сгореть, чтобы сделать выводы?
Сегодня я расскажу свою историю преодоления выгорания, которая изменила мои привычки и мою жизнь.
Пару слов обо мне. Меня зовут Валерия, я работаю в QA уже больше 10 лет, и я ментор в программе Mentor in Tech, спикер на QA конференциях и фасилитатор программы #IAmRemarkable.
В этой статье я поделюсь своим опытом: как я впервые столкнулась с выгоранием, что изменилось, почему оно вернулось и как я справляюсь с этим сейчас.
Я оформила свой опыт в выступление, а теперь и статью, потому что уверена, что учиться на чужих ошибках - полезно.
Думаю, вам будет интересно почитать эту статью, если вы:
- сталкиваетесь на работе с высокой нагрузкой и сложными проектами, «горите» своими задачами и идеями
- ищете для себя способы управления стрессом и предотвращения выгорания
- или уже «словили» выгорание и пытаетесь восстановиться
- стремитесь найти баланс между работой и личной жизнью
Но, для начала, давайте определимся с терминологией. Что я понимаю под словом «выгорание»? В этой статье я буду говорить о выгорании как об эмоциональном истощении — усталости, вызванной слишком долгой и интенсивной вовлеченностью.
Первое выгорание
Это случилось на моём первом крупном проекте – наша команда разрабатывала мобильный банк с нуля. Через полгода у нас вышли два мобильных клиента, ещё через полгода я, как проектный менеджер и QA, выпустила веб-версию, проводила демонстрации. Я жила и дышала этим проектом. Проект выстрелил и стал полноценным мобильным банком.
Через два года я была не только QA, но и скрам-мастером в своей команде. У нас было пять команд, и в каждой нужны были свои QA. Я занималась обучением новых сотрудников. Помимо работы, у меня была семья – муж и дочь, которую я водила на кружки. И это важно - я практически не брала отпуска и мало отдыхала.
В какой-то момент количество задач выросло настолько, что мой рабочий день начинался в 4-5 утра и заканчивался в 12 ночи. Я игнорировала боль в спине и усталость. Я просыпалась уже уставшей и начала избегать людей.
Тогда меня накрыли три всадника выгорания:
• замкнутость - люди раздражают, я стараюсь не отсвечивать на митингах, что довольно сложно, ведь я - скрам-мастер,
• неэффективность - работаю больше, получается меньше, качество падает
• мысли о работе вгоняют в тоску и уныние, потеря интереса к работе и ко всему помимо работы, я живу два дня в неделю, остальные - существую.
Критичесий момент
Остановиться мне помог случай. Однажды утром у меня просто не получилось встать с кровати. Градусник показывал почти 40, я не могла ни есть, ни пить, лежала неделю с температурой, потом ещё неделю просто потому, что физически не могла встать, совсем не было сил.
После выздоровления я пересмотрела свою нагрузку и начала посвящать время отдыху, впервые в жизни провела весь двухнедельный отпуск в Турции в отеле все включено. Там мне не нужно было ничего решать, мой день был абсолютно предсказуем, даже бытовые моменты были решены: мне оставалось только купаться море, кушать, спать и ходить на массаж. Я очень оценила такой формат отдыха, в моменты когда нет ресурса вообще ни на что - он очень выручил и помог восстановиться.
После возвращения из отпуска я снова почувствовала это: любовь к тому, чем я занимаюсь. В моей жизни появилось планирование отдыха и нормальный график работы, чтобы не допустить повторения состояния в будущем.
Второе выгорание
Однако, в проекте произошли кардинальные изменения: сменился Product Owner, а с ним и ценности проекта. Новые ценности не совпадали с моими, и этот конфликт начал съедать меня изнутри.
Плюс, я хотела развиваться в техническом плане, но в проекте меня никто не поддерживал. Все стало еще хуже: я не просто потеряла интерес, я стала ненавидеть свою работу, свой проект, команду. Я потеряла смысл своей работы, все время думала об увольнении. Примерно через год после первого выгорания я снова свалилась с температурой.
Я поняла, что продолжение работы в этом проекте означало бы для меня уход из профессии в принципе. В компании мне предложили перейти в другой проект. Новый проект оказался для меня идеальным, и к следующему выгоранию я шла почти четыре года.
Работа над ошибками
Я проанализировала свой предыдущий опыт и ввела регулярные тренировки, которые помогли мне избавиться от боли в спине, старалась соблюдать баланс работы и отдыха, регулярно ходила в отпуск.
Мой новый проект был посвящен доставке банковских продуктов и в 2020 был наш звездный час! Задач было много, но мне удавалось сохранить баланс. Я чувствовала, что мне сложно справляться со своими эмоциями и пошла на групповую терапию, это очень сильно помогло мне в моменте понимать когда необходимо взять паузу, чтобы не перегружать себя.
Я вновь была скрам-мастером, теперь в методологии SAFe, кроме того, я начала участвовать в различных профессиональных сообществах. Я приняла решение сосредоточиться на своем развитии в автоматизации и отказалась от скрам-мастерства, составила учебный план, нашла ментора, договорилась с бизнесом о том, что часть времени я буду автоматизировать наше приложении вместе с тестированием бизнес-задач, но план не взлетел: рабочий день опять растягивался, чтобы успеть и бизнес-задачи, и автоматизацию.
Усталость и выгорание снова маячили на горизонте. Я ушла в отпуск, но в качестве отдыха выбрала реализацию мечты — обучение дайвингу, что оказалось плохим решением в момент истощения. И, здравствуй, эмоциональный перегруз и третье выгорание.
Почему так произошло?
Стресс — это физиологическая и психологическая реакция организма на различные внешние и внутренние факторы, которые воспринимаются как угроза или вызов. Эти факторы, известные как стрессоры, могут быть физическими (например, травма или болезнь), эмоциональными (например, конфликт или исполнение мечты), социальными (например, изменения в отношениях или на работе, причем как негативными, так и позитичными) и экологическими (например, шум или загрязнение).
На любой стресс наше тело реагирует одинаково: активизируются произвольная нервная система, которая позволяет нам осознанно управлять нашими мышцами, нейроэндокринная система (выработка адреналина и кортизола) и симпатическая система (повышается кровяное давление, выделяется глюкоза в кровь для реализации реакции “бей или беги”).
И все эти реакции прекрасны и естественны, когда стресс кратковременный и после него наступает расслабление, но если стресс постоянный и расслабление не наступает, повышенный уровень кортизола становится нормой и у нас:
- угнетается выработка мелатонина => нам сложно уснуть
- так как уровень кортизола всегда высокий, то мы перестаем чувствовать естественные всплески кортизола и отсюда постоянное чувство усталости и отсутствие бодрости с утра
- кортизол также активирует работу нашего миндалевидного тела, эта часть мозга отвечает за поиск опасности => повышается тревожность и чем выше активность миндалевидного тела, тем ниже активность префронтальной коры => нам сложнее принимать комплексные сложные решения.
Как себе помочь?
Для себя я выработала несколько важных пунктов:
1) Рутина и делегирование помогает: мозг любит постоянные регулярные действия, мозгу нужна рутина, она задает жизни ритм, а у нас многое ритмично - дыхание, биение сердца.
2) Предсказуемость - это то, что помогает избежать повышение кортизола и в дне должно быть событие, которые точно наступает в одно и то же время - это дает понять мозгу, что все в порядке. Хорошо если это будет низкая физическая активность, такая как йога или прогулка, это дополнительно поможет ускорить снижение уровня кортизола, НО главное, что это должно вам нравиться! Это критически важно: не заставлять себя что-то делать, а найти то, что вам захочется делать, бережно к себе выбрать занятие по душе! Регулярные занятия спортом в одно и то же время, понятные домашние процессы: я надеваю то и то, закупаюсь продукты тогда-то, составляем примерное меню тогда-то.
3) Я делегировала огромный пласт задач по выбору меню мужу и дочери - они решают что хотят есть, совместно покупаем продукты и мне остается самое приятно - готовка.
Тут еще хочется отметить, что на решение крупных и мелких задач мы тратим одинаковое количество энергии, поэтому классно, если вы точно знаете что надеть, что готовить, что есть - это позволяет снизить затраты на принятие решений!
4) Планирование отдыха очень важно! Это первое, чем мы пренебрегаем и это то, что жизненно необходимо нам для восстановления. - Неделю в году или несколько дней раз в полгода разрешаю себе просто валяться, смотреть сериалы, читать книги и больше ничего не делать, никакого развития, никакого обучения, только то, что меня расслабляет и дает возможность мозгу отдохнуть.
5) Спорт и прогулки сейчас обязательная составляющая моей жизни, если чувствую себя очень уставшей иду на улицу и просто брожу, беру кофе или чай в термосе и гуляю в парке, сквере. Спорт помогает завершить цикл стресса, а также помогает мне физически чувствовать себя хорошо, я избавилась от боли в спине, как вы знаете, боль - это тоже стресс. Ну и кортизол выводится двумя путями - через низкую физическую активность или когда мы плачем.
6) Еще мне очень помогает сократить информационное поле - я очень аккуратно выбираю то, на что буду тратить свое время (обучение, подписка на каналы) - я помню, что когда чему-то говорю да, автоматически говорю нет чему-то другому и скорее всего это будет мой отдых!
Эти привычки помогают мне избежать выгорания и сейчас, когда в моей жизни одновременно идет курс обучения, подготовка к выступлениям, работа и отделка новой квартиры. Я могу справиться со всеми задачами, принимать множество решение в области, где я не очень разбираюсь (ремонт и отделка) и при этом успевать отдыхать и проводить время с близкими!
Гарантирует ли это все, что четвертого выгорания не случится? Это можно будет только узнать на практике:) И сейчас все эти изменения позволяют мне в моменте жить качественную и яркую жизнь. А если у вас есть советы и дополнения к тому, что я рассказала - пишите в комментарии, буду рада обсудить!
Автор статьи: Валерия, QA Engineer